Ziemniaki, często uważane za niezdrowy wybór w dietach odchudzających, mogą zaskoczyć swoją niską kalorycznością i wysokim indeksem sytości. Zawierają nie tylko około 70-79 kalorii na 100 g, ale także cenne składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i błonnik. Choć ich indeks glikemiczny może budzić obawy, odpowiednie przygotowanie i umiar w spożyciu mogą uczynić je wartościowym elementem zdrowej diety. Jak zatem wkomponować ziemniaki w codzienny jadłospis, aby czerpać z ich prozdrowotnych właściwości, jednocześnie dbając o poziom cukru we krwi? Warto to zgłębić, aby przekonać się, że ziemniaki mogą być zdrowym i sycącym dodatkiem do każdego posiłku.
Ziemniak na diecie – zdrowy wybór czy nie?
Ziemniak, choć niedoceniany, potrafi być wartościowym składnikiem naszej diety. Wbrew pozorom, nie jest on bombą kaloryczną – sto gramów ugotowanych ziemniaków to jedynie 70-79 kalorii.
Ogromną zaletą ziemniaków jest ich wysoki indeks sytości, który wynosi aż 323%. To sprawia, że po zjedzeniu ziemniaka czujemy się nasyceni na dłużej, co z kolei ułatwia kontrolowanie apetytu i powstrzymanie się od podjadania wysokokalorycznych przekąsek.
Dlatego też, osoby będące na diecie redukcyjnej, mogą bez obaw włączyć ziemniaki do swojego menu. Ważne jest jednak, aby zachować umiar i pamiętać o odpowiednim sposobie ich przygotowania.
Jakie są właściwości odżywcze ziemniaków w kontekście zdrowej diety?
Ziemniaki to wartościowy składnik zbilansowanej diety, oferujący szereg korzyści zdrowotnych. Stanowią one źródło witaminy C, potasu oraz błonnika, który odgrywa kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu układu trawiennego.
W 100 gramach ziemniaków kryje się około 1,9 g białka, śladowe ilości tłuszczu (0,1 g) oraz 18,3 g węglowodanów, w tym 1,5 g błonnika.
Już jedna porcja ziemniaków (200 g) potrafi pokryć aż połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 40% zapotrzebowania na potas. Co więcej, warzywa te zawierają skrobię oporną, która – podobnie jak błonnik – pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową, wspierając zdrowie naszego organizmu.
Jaki jest indeks glikemiczny ziemniaków i jaki ma wpływ na dietę?
Ziemniaki, choć smaczne, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (IG), co oznacza, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Warto pamiętać, że gotowane ziemniaki osiągają IG powyżej 70, a im dłużej są gotowane, tym wyższą wartość ten wskaźnik przyjmuje.
Oczywiście, ilość spożywanych ziemniaków ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu cukru. Zaleca się spożywanie ich w umiarkowanych porcjach, aby uniknąć nagłego skoku glikemii.
Na szczęście, istnieją sposoby na złagodzenie wpływu ziemniaków na poziom cukru we krwi. Połączenie ich z innymi produktami, takimi jak warzywa bogate w błonnik lub źródła białka, może skutecznie obniżyć ogólny indeks glikemiczny całego posiłku, spowalniając wchłanianie cukrów.
Co ciekawe, kolejność spożywania poszczególnych składników dania również ma znaczenie. Rozpoczęcie posiłku od produktów bogatych w błonnik, a następnie spożycie ziemniaków, może pomóc w kontrolowaniu wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Jak ziemniaki wpływają na insulinooporność i cukrzycę?
Ziemniaki, bogate w węglowodany i charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, mają bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Spożycie dużej porcji może skutkować gwałtownym skokiem glukozy.
Istotny jest sposób ich przyrządzenia. Gotowanie na parze lub pieczenie wpływa na sposób, w jaki nasz organizm przetwarza zawarte w nich węglowodany. Co więcej, ostudzone ziemniaki po ugotowaniu stają się źródłem skrobi opornej, która może pozytywnie oddziaływać na poziom glukozy oraz wrażliwość na insulinę.
Czy dieta oparta wyłącznie na ziemniakach jest odpowiednia dla osób z insulinoopornością i cukrzycą? Najprawdopodobniej nie, ponieważ taka dieta może prowadzić do znacznych wahań poziomu cukru we krwi. Niemniej jednak, włączenie ziemniaków do zrównoważonego jadłospisu, w umiarkowanych ilościach i w połączeniu z produktami o niskim indeksie glikemicznym, może być korzystne. Dobrym przykładem są jogurty, warzywa czy oliwa z oliwek. Badania wskazują, że skrobia oporna pomaga w regulacji poziomu glukozy, a także zwiększa wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2.
Jak przygotować ziemniaki na diecie odchudzającej?
Przygotowanie ziemniaków, nawet będąc na diecie, wcale nie musi być skomplikowane. Wbrew powszechnemu przekonaniu, to nie same ziemniaki są problemem, a sposób, w jaki je przyrządzamy.
- chcąc zachować cenne składniki odżywcze, postaw na gotowanie w mundurkach lub na parze,
- zdecydowanie unikaj smażenia, które niepotrzebnie zwiększa kaloryczność potrawy,
- zrezygnuj również z dodatków bogatych w tłuszcz, takich jak masło czy śmietana, ponieważ one w znaczący sposób podnoszą wartość energetyczną dania.
Gotowane ziemniaki to o wiele lepsza opcja niż te smażone. Co więcej, możesz je ugotować dzień wcześniej i schłodzić w lodówce. Taki zabieg sprawia, że zwiększa się w nich zawartość skrobi opornej, co korzystnie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi. Możesz je później dodać na przykład do lekkiej sałatki. Najważniejsze jest, aby wybierać zdrowe metody obróbki, dzięki czemu zachowasz wartości odżywcze i zminimalizujesz liczbę kalorii.
Materiał sponsorowany przez Ziemniak na diecie – właściwości, przygotowanie i mity.
Najnowsze komentarze